ŞİŞKİNLİĞE SAVAŞ AÇIN!

Her gün kendinizi ağır ve şişkin hissederek mi uyanıyorsunuz?

Karnınızdaki kramplardan bıktınız mı?

Tüm bunlara rağmen neyin bu şişkinliğe sebep olduğunu bulamadınız mı?

Gelin birlikte şişkinliğe savaş açalım.

İpuçlarını içeren bir eylem planını hazırladık, hadi sizde daha düz bir karın istiyorsanız bu eylem planına katılın.

Vücutta şişkinlik, gaz ve ödem gibi sorunlara neden olan 3 ana neden vardır. Mide asidinin ve midede görev yapan enzimlerin yetersiz salınması, bağırsaktaki yararlı ve zararlı bakteri dengesinin bozulması ve beslenme düzenindeki yanlışlar… Tüm bunlar bir araya geldiğinde size kendinizi kötü hissettiriyor olabilir.

İşte bu sorunu çözmek neler yapmalıyız sizler için detaylıca anlattık ;

1.Öncelikle mide asidini ve enzim üretimini artırın!

İdeal aralıkta olan mide asidi seviyeleri, kabızlığın önlenmesinin yanı sıra genel sindirimine yardımcı olan önemli bir faktördür. Bugün çoğu kişi de görülen mide problemleri mide asidi seviyesindeki değişimden kaynaklanıyor. Antisid ilaçları, stres, yanlış beslenme ve yaşın ilerlemesi asit salgısını bozar. Mide asidindeki azalma, yumurta, balık, et, fasulye gibi protein içerikli besinleri sindirmek için yetersiz kalır. Bağırsakta tam olarak sindirilemeyen protein kaynakları şişkinlik, gaz ve diğer sindirim sorunlarına neden olur. Asit dengesinin bozulması karbonhidratların düzgün şekilde parçalanamamasına neden olabilir, sindirilmemiş karbonhidratlar ince bağırsağınızdaki bakterilerin aşırı büyümesi olan yol açar, bu da size ağrı, şişkinlik ve gaz olarak geri döner.

Mide asidi dengesini sağlamak için;

1.Antiasidler, proton pompa inhibitörleri, asiditeyi bastıran diğer ilaçlar ve kalsiyum tabletlerini kullanılması gereken bir durum yoksa tüketmeyin.

2.Yemekle birlikte içecek tüketmeyin.

3.Yemek yerken her lokmanızı 15-20 sn çiğnedikten sonra yutun.

4.Yatmadan 3 saat önce yemek yemeyi bitirin.

 2.Bağırsak hareketliliğini sağlayın.

Beslenme tedavisinde uzman düşünen, Hipokrat: 2000 yıl önce "Tüm hastalıklar bağırsaklarda başlıyor" demiş. Şimdi ise bunun ne kadar doğru olduğunu araştırmalar doğruluyor. Her şey sindirim sisteminde başlıyor ve sindirim sisteminde son buluyor.

Ne yazık ki günümüzde kabızlık her 3 kişiden 1 ‘ inin ortak problemi. Bunun için laksatif ilaçlar kullanmak yerine, pre-probiyotik besinlere beslenmenizde yer verin gerekirse probiyotik takviyesi kullanın. Sebze-meyve, tam tahıllılar, kurubaklagilerin, tüketimini ve gün içinde içtiğiniz su miktarı da kabızlığın önlenmesinde oldukça önemli rol alıyor.

Beslenmenin yanı sıra, egzersizde bu konuda oldukça önem teşkil ediyor. Ortalama günde 3000-4000 adım atıyoruz, uzmanlar bunu 10000’lere çıkararak dolaşım sistemindeki hareketliliğin bağırsak hareketlerini de artıracağını söylüyorlar.

Squat hareketi yapın. Squat hareketi bağırsakların en doğal konumu olarak düşünülür. Bu hareketi birçok defa tekrarlayarak bağırsak hareketliliğini artırabilir, gaz ve şişkinliğin önüne geçebilirsiniz.

 3.Beslenmenizi düzenleyin!

• Eğer sıklıkla şişkinlik sorunu yaşıyorsanız öncelikle tuz tüketimini azaltmalısınız. Yüksek tuz içeriği olan ürün ve yemeklerden uzak durun, günlük tuz alımınız 5-6 gramı geçmemeli. Turşu, salamura besinler, işlenmiş et ürünleri,bazı peynir çeşitlerinin tuz tahmin ettiğinizden daha yüksek olabiliyor özellikle bu besinler dikkat !
• Şekeri hayatınızdan çıkarın. Bunun zor olduğunu biliyoruz, ama şekerin sindirim sistemi üzerinde olumsuz etki yarattığı ve bağırsaktaki zararlı bakterilerin sayısını artırdığı yapılan çalışmalarda ispatlanmıştır.
• Şişkinliği azaltmak için vücutta su tutan besinlerden uzak durmalıyız. Şeker ve tuza ek olarak hazır paketli gıdalar ve alkol vücutta şişkinliğe neden olan başlıca gıdalar arasında yer alıyor.
• Şişkinlik hissini artırdığını düşünerek su tüketimini azaltıyor olabilirsiniz. Ama durum tam tersi, " Şişkinlikle nasıl baş ederim?” diye sorarsanız kesinlikle su tüketimini artırmak en iyi çözümdür. Sabahları limonlu veya zencefilli su tüketerek güne başlayın, gün içinde ise 8-10 bardak su tüketin, farkı hissedeceksiniz.
• Düzenli öğünler yapın. Bir anda çok fazla gıda alımı sindirim sistemini yorabilir, tam olarak sindirilemeyen gıdalar vücutta şişkinliğe neden olur. 3 ana öğün 2-3 ara öğün şeklinde ilerleyin.
• Güne protein içeriği yüksek bir kahvaltıyla başlayın, unutmayın her şey kahvaltıyla başlar.
• Bulgur,buğday, nohut, fasulye gibi besinler çoğu kişide şişkinlik sorununa neden olur, bunlar yerine yeşil mercimek, kinoa, karabuğday, yulaf gibi tahıllara ağırlık verin.
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu, bal, akçaağaç şurubu, agave şurubu şişkinlik ve gaz problemine neden olabiliyor. Tatlandırıcı kullanımınız azaltın, hatta mümkünse hiç kullanmamaya çalışın.
• Tatlandırıcı veya şeker içeren sakızların fazla tüketimi de şişkinliğe neden olur. Sakız çiğnerken yutulan mide ve bağırsaklarda gaz oluşumunu tetikler.
• Gazlı içecek tüketimi mide asit dengesini bozarak bu sorunu tetikler, bu içeceklerde hayatımızdan çıkarmamız gereken besinler arasında.
• Şişkinlik denince akla en çok akla gelen besinlerden birisi ise süt. Eğer süt tükettikten sonra gaz ve şişkinlik sorunu yaşıyorsanız laktoza intoleransınız olabilir. Laktozsuz süt bu durumlarda kurtarıcınız olabilir yada badem sütü, Hindistan cevizi sütü bitkisel kaynaklı sütleri tüketebilirsiniz.
• Şişkinliğin en genel sebebi, bağırsakta yararlı bakterilerin azalması ve buna bağlı zararlı olanların artmasıdır. Probiyotikler sindirim sistemindeki iyi ve kötü bakteri dengesinin ayarlanmasına yardımcı olur. Probiyotikler eczanede satıldıkları gibi yapılan doğal yoğurt, kefir gibi besinlerle de vücuda sağlanabilir.
• Zencefilin en önemli özelliği sindirimi kolaylaştıran enzimleri teşvik eder. Özellikle karın şişkinliğine oldukça faydalıdır.Zencefilli limonlu bir çay yemekten sonra olan karın şişkinliğine iyi gelir ve anlık rahatlama sağlar.
• Çiğ sebze tüketiminizi sınırlandırın, pişmemiş sebzeler şişkinlik yaratabilir. Nişastalı sebzeler bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyerek şişkinliği azaltır. Kabak, tatlı patates, bezelye, kereviz gibi sebzeler size bu konuda yardımcı olacaktır.
• Düşük GI indeksli meyveler tercih edin. Kırmızı meyveler bu konuda ilk tercihiniz olabilir.

Bu besinler kişiye göre değişmekle birlikte şişkinliğe neden olabilir, sık sık şişkinlik sorunu yaşayan kişiler bu besinlerin tüketimini sınırlayabilir;

Meyveler :Elma, armut, mango, karpuz, nektarin,şeftali, erik, kuru üzüm, kuru kayısı

Sebzeler: kuşkonmaz, sarımsak, soğan, pırasa, karnabahar , brokoli, lahana

Bakliyat: Fasulye, nohut, bulgur

Tatlandırıcılar: Bal, agave şurubu, yüksek fruktoz mısır şurubu.

Korkmayın bu süreçte tüketebileceğiniz size yardımcı olacak bir sürü gıda var;

Protein kaynakları; Yağsız et, balık, deniz ürünleri, yumurta

Karbonhidratlar: Karabuğday, kinoa, hindistancevizi, kabak, tatlı patates, fıstık, havuç, kereviz,

Meyveler: Ananas, kivi, yaban mersini, çilek, ahududu, karadut, limon

Sebzeler: patlıcan, rezene, salatalık, kabak, kereviz

Yeşiller: Dereotu, maydonoz, nane, rezene, karahindiba( fazla suyu atar),

Bitki çayları: Zencefil, limon, zerdeçal,rezene , papatya, kakule, kimyon tohumu

Beslenmenize ek olarak birkaç ipucu kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir;

·Kronik stresle başa çıkmalısınız! Sürekli devam eden stres mide asidi enzim üretimini etkiler ve şişme, gaz ve irritabl bağırsak sorunu gibi sindirim sorunlarına yol açar. Zihninizi ve bedeninizi yenileyerek daha iyi bir sindirim sistemine sahip olabilirsiniz

·Kan dolaşımını hızlandıran ve stresinizi azaltacak profosyonel bir masaja başvurabilirsiniz. Mide ve bağırsaklardaki gazı azaltılması için karın ve sırt bölgesine düzenli olarak masaj yapılması önerilir.

·Derin derin nefes alıp verin. Nefes alıp verirken karnınızın hareket ettiğini hissedin.

·Karnınızı sıkıştıran ve baskı uygulayan kıyafetleri tercih etmeyin.

·Zaman zaman digital detoksu yaparak bedeninizi radyasyondan uzaklaştırın.

·Hayatınıza mutlaka egzersizi ekleyin. Gün içinde yapacağınız 30 dk’ lik egzersizler bile dolaşım sistemini hızlandırarak, şişkinliğinizi azaltacak ve düz bir karına sahip olmanızı sağlayacaktır.

Şişkinlik/Hazımsızlık sorunu yaşarsanız bu çayı uygulayın ;

Malzemeler 

• 6-7 bardak kaynamış sıcak su içerisine;
• 1 fincan yeşil çay, önceden demlenip hazırlanmış,
• 1 fincan rezene çayı, önceden demlenip hazırlanmış,
• 1 orta boy salatalık, yıkanmış, alaca soyulup, ince dilimlenmiş
• 2-3 dilim doğranmış taze zencefil veya 1 çay kaşığı rendelenmiş olabilir.
• 1 limon, yıkanmış, kabuklu olarak, ince dilimlenmiş
• 5-6 sap taze nane veya 1 tutam kuru nane
• 5-6 sap maydanoz
• Tarçın sevenler 1-2 kabuk tarçın ekleyebilirler.

Yapılışı

      Tüm malzemeleri karıştırıyor ve 1 saat dinlendirdikten sonra tüm sürahiyi ara ara içerek bir günde bitiriyorsunuz.