Fleksitaryen Diyet Nedir?
Fleksitaryen beslenme US News & World Report tarafından hazırlanan 2022 En İyi Diyet Sıralamasında, uzun vadeli sağlık ve hastalık önleme açısından Genel En İyi Diyetler kategorisinde 2. sırada ve Diyabet için En İyi Diyetlerde 2. sırada yer almıştır. Aynı zamanda Takip Edilmesi En Kolay Diyetler kategorisinde ikinci diyet olmuş ve katı kuralları olamayan bir diyet olduğu için sürdürülebilirliği de yüksektir.
Kelime anlamı olarak fleksitaryen, esnek anlamına gelen fleksi ve vejetaryen kelimelerinin birleştirilmesi ile türetilmiştir.
Fleksitaryen beslenenler hayvansal gıdaları tükettikleri için vejetaryen ya da vegan olarak kabul edilmezken, bu beslenme biçimi vejetaryen beslenmeye daha esnek bir yaklaşım sunmaktır kesin kurallar, tavsiye edilen kalori miktarı ve makro besinleri yoktur. Bu yüzden diyetten çok sağlıklı beslenme biçimi olarak adlandırılmaktadır.
Fleksitaryen diyet, etin önemli bir protein, yağ ve mikro besin kaynağı olduğunu kabul etmektedir, ancak artan miktarlarda kırmızı et ve özellikle işlenmiş etin uzun süreli tüketimi; kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kolon kanseri gibi belirli kanser türleri riskini artırabileceğine dair kanıtları da dikkate almaktadır.
Derbshire’nin, son 16 yıl içinde yayınlanan 25 önemli çalışmayı derlediği 2017 de yayınlanan makalesinde Fleksitaryen Diyetin, vücut ağırlığı, metabolik sağlık belirteçleri, kan basıncı ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceği görülmüştür. Ayrıca Crohn hastalığı gibi inflamatuar bağırsak hastalıklarının tedavisinde de rol oynayabileceği belirtilen faydaları olabileceği düşünülmektedir. (1)
Bu çalışmalardan da yola çıkarak dengeli planlanmış bir fleksitaryen beslenme biçiminde, hayvansal et kaynaklarının tüketiminin sınırlandırılması özellikle ağırlıklı olarak bitki bazlı besinlerin tüketilmesi nedeniyle,
- Tip 2 diyabetin önlenmesine ve tedavisine katkıda bulunabilir
- Kalp hastalıkları riskinde azalma sağlayabilir
- Kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olabilir
- Kanser gelişim riskini azaltmaya yardım
- Ayrıca azalan et tüketimi ile salınan karbon ayak izinin azalması çevreye katkı sağlar
İyi planlanmış bir fleksitaryen beslenme biçiminde protein, çinko, kalsiyum, demir, D vitamini, B12 vitamini ve omega-3 gibi makro ve mikro besin ögeleri yeterli düzeyde alınacağından sağlığa herhangi bir olumsuzluk yaratmayacaktır.
Fleksitaryen diyeti, beslenme uzmanlarına göre çeşitli şekillerde uygulanmaktadır.
Uzmanların çoğu bu diyete haftada dört gün vejetaryen bir beslenme ile başlamayı ve diğer üç gün toplam 450 gramdan fazla et tüketmemeyi tavsiye eder.
Bu diyetin son aşamasında haftanın beş günü hiç et yenmemesi, diğer iki gün ise 250 gramdan fazla et tüketilmemesi tavsiye edilir.
Öğün planlaması olarak bakıldığında ise her gün 3 öğün olarak düşünülüp haftada toplam 21 öğün için;
- Başlangıç fleksitaryen diyetinde 6 ile 8 etsiz öğün
- Gelişmiş fleksitaryen diyetinde 9 ile 14 etsiz öğün
- Uzman fleksitaryen diyetinde ise 15 ve daha fazla etsiz öğün bulunmaktadır.
Bu Beslenme Planı Uygulanırken Dikkat Edilmesi Gerekenleri şöyle sıralayabiliriz:
✓ Meyve, sebze, bitkisel protein kaynakları (fasulye, barbunya, nohut, mercimek, bezelye, tofu vb.), tam tahıllar (esmer pirinç, yulaf, arpa, kinoa), bitki bazlı sütler, yumurta, süt ve ürünleri, sağlıklı tohumlar ve yağlara beslenmede yer verilmelidir.
✓ Ağırlıklı olarak meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar tüketilmelidir.
✓ Hayvansal proteinler yerine bitkisel protein kaynakları tüketimine özel gösterilmelidir.
✓ Bu diyeti uygularken bazı günlerde et ve et ürünleri diyete eklenmelidir ve esnek olunmalıdır.
✓ İşlenmiş ve ilave şekerli gıdaların tüketimi sınırlandırılmalıdır.
SİZ DE HEMEN EN SAĞLIKLI BESLENME MODELLERİNDEN BİRİSİ OLAN FLEKSİTARYEN DİYET İLE ZAYIFLAMAYA BAŞLAMAK İÇİN AŞAĞIDAKİ LİNKE TIKLAYARAK BİZE KATILIN..
1. Frontiersin, Flexitarian Diets and Health: A Review of the evidence-Based Literature, erişim: 20.12.2022, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2016.00055/full
