HORMONLAR VE KİLO KONTROLÜ ARASINDAKİ İLİŞKİ

Hormonları, vücutta pek çok fonksiyonun düzenlenmesini sağlayan kimyasallar olarak özetleyebiliriz. Streoid, protein ve peptit yapıda bulunabiliyorlar. Vücutta büyüme ve gelişmenin düzenlenmesi, iştah kontrolü, açlık ve tokluğun uyarılması başta olmak üzere pek çok işe yarıyorlar.

Kilomuz da hormonlarımız tarafından yönetiliyor desek yeridir. Yapılan araştırmalar hormonların iştahı ve vücutta ne kadar yağ depolanacağını etkilediğini gösteriyor. İşte bu yüzden kilo almanızın ya da istediğiniz ölçüde kilo verememenizin altında hormonal, yani biyokimyasal bir neden yatıyor olabilir.

Diyet sürecinde hormonlar nasıl çalışır?

Kalori ya da karbonhidrat azaltmak, önce insülin düzeyinde faydalı bir değişime neden olur. İnsülin ayrıca açlık hormonu gibi de davranır, bu nedenle değişim ilk başta yararlıyken zamanla açlık duygusunun artmasına neden olur. Artan açlık duygusu diğer hormonları da etkiler. Diyet süresince ghrelin (açlık) hormonu ve kortizol de yükseleceği için açlık ve yeme isteğinin artması, metabolizmayı yavaşlatmak anlamına gelecektir. Bu durumdan en çok leptin (tokluk) hormonu etkilenir. Azalan leptin artmış açlık demektir. Leptin hormon düzeyi azaldığında böbreküstü bezleri ve tiroit bezi aktivitesi azalır. Bu durum metabolizma hızını da yavaşlatır. O yüzden tokluk hissiniz azaldıkça kilo vermeniz de yavaşlar. Yani bir diyette kendinizi açlıkla savaşırken buluyorsanız kilo vermeniz gün geçtikçe yavaşlayacak demektir.

Gelin kilo direncine neden olan hormonlara göz atalım:

Leptin Tokluk hormonu

Yağ hücreleri tarafından üretilen bir hormondur ve beyindeki iştahı bastırmak için çalışır. Bir kişide dolaşan leptinin miktarı, vücut yağ miktarıyla orantılıdır. Kişinin ne kadar enerji deposuna sahip olduğunu gösterir.

Fazla yağ dokusu olan kişilerde leptin salınımı da fazla oluyor, ancak leptinin hücrelere geçişi belirli düzeyde olduğundan tüm salınan leptin görevini yerine getiremiyor ve vücutta leptin direnci gelişiyor. Bu direncin sonunda oluşan tek şey açlık hissinin artması değildir. Metabolizma da beraberinde yavaşlıyor ve iltihap (inflamasyon) gelişiyor. Leptin direnci hem insülin direnci hem de yağ hücrelerinden, özellikle de karın ve organ çevresindeki yağlardan iltihabi bileşenlerin artmasına neden olur. İdeal kilonuza ulaşmak bu nedenle önemlidir. Vücuttaki fazla yağı kaybederek hormon dengesizliğini ve açlık-tokluk metabolizmanızın bozulmasını önleyebilirsiniz.

Ghrelin Açlık hormonu

Açlığa neden olan en büyük ve en güçlü hormondur. Çoğunlukla mide duvarından salgılanır ve kan yoluyla beyne ulaşır, yemek zamanı geldiğini gösterir. Ghrelin bir döngü üzerinde çalışır, yemeklerden önce yükselir ve yemeklerden sonra azalır. Bu alçalıp yükselme dört saatte bir doğal olarak gerçekleşir. Ancak kilo fazlası olan kişilerde ghrelinin vücut döngüsündeki seviyesi daha yüksektir, bu nedenle aşırı açlık ve fazla yeme problemi yaşarlar.

Dopamin

Dopamin beyindeki ödül ve eğlence merkezini harekete geçiren hormondur. Örneğin lezzetli bir yiyecek yediğinizde mutluluk düzeyiniz hemen artar. Obez bireyler genellikle çok lezzetli gıdaları daha sık tükettikleri için dopamine hassasiyetleri azalır ve lezzetli besinin verdiği mutluluğu hissetmek için daha fazla yeme ihtiyacı oluşur.

‘Hormonlarını yöneten kilosunu da yönetir’

Açlık, tokluk ve kilo kontrolüyle ilgili hormonlar üzerinde birtakım araştırmalar yapılıyor. Hormonlar doğru yönetildiğinde kilo vermek daha kolay ve daha sağlıklı bir hale geliyor.

HORMON SEVİYELERİNİ DÜZENLEMENİN 9 YOLU

Yemek yeme saatleriniz düzenli olsun.

Belirli bir programda yani belirli zaman aralıklarında yemek yemek iştah hormonlarının dengesizliğini önlemeye yardımcı olur, böylece açlığın önüne geçeriz.

Hangi saatte kahvaltı yapacağım, akşam yemeğini en geç ne zaman yiyebilirim diye düşünebilirsiniz. Programlarımızı hazırlarken kişinin yaşantısıyla uyumlu ve ona özel “yemek saati” düzenlemeleri yapmaktayız.

Yüksek proteinli bir kahvaltı yapın.

Yüksek proteinli bir kahvaltının kas sağlığına fayda sağladığı ve kas kütlesini, enerji harcamasını, tokluk hormonlarını, glikoz regülasyonunu artırarak ve geceleri atıştırma isteğini azaltarak kilo kaybını desteklediği gösterilmiştir.

Sabahları, yiyecekleri enerjiye dönüştüren ve kas kütlesini düzenleyen hormonlar çalışır. Çünkü günün bu saatinde, vücudumuz proteinleri enerjiye çevirmekten sorumlu olan kortizol tarafından kontrol edilir.

Bu sebepten dolayı, sabahları tüketilen proteinler kolayca kas kütlesine ve enerjiye dönüştürülür. Ayrıca, glikoz seviyelerinin uzun süre boyunca korunmasına katkıda bulunur.

Kahvaltıda protein almanın bir diğer önemi de beynin adrenalin ve dopamin üretimine doğrudan etki etmesidir. Böylece, akıl yürütme ve öğrenme becerilerinde bir artış sağlanır.

Buna ek olarak, proteinle dolu bir kahvaltı, serotonin seviyesini yükseltmek ve karbonhidrat krizlerini kontrol altına almak için gerekli besinleri almanıza yardımcı olur, bu da sağlıklı bir beslenmeye ve kilo kaybına neden olur.

Yemeklerde ve atıştırmalıklarınızda temel besin öğeleri olan protein, karbonhidrat, yağı dengeli bir şekilde tüketin.

Protein birçok hormon salınımını uyarmak konusunda iyi bir besin öğesidir ancak karbonhidratlar ve yağ, kan şekeriyle ilgili hormonların uyarılmasında çok daha etkilidir. Bu yüzden protein ve karbonhidrat dengesinin sağlanması gerekir.

Omega-3 yağlarını tüketin.

Omega-3 yağ asitleri, dopamin düzeylerini artırmaktadır. Ayrıca antiinflamatuardır yani vücuttaki iltihap durumunu azaltır. Bu sayede insülin direncini düşürür, kilo vermenize de yardımcı olur.

Her öğünde açlık hormonunu olan ghrelini baskılayıcı gıdalar yiyin.

Balık, yumurta ve yağsız yoğurt gibi yüksek kaliteli hayvansal proteinlerin yanı sıra mercimek, yulaf ve tatlı patates gibi işlenmemiş karbonhidratlar, tokluk hormonlarını artırmaya yardımcı olmaktadır.

Hacim açısından fazla, kalori açısından düşük besinleri daha çok tercih edin.

Örneğin yemekle birlikte her lokmanızda salata ve sebze tüketmeniz, fazla çiğneme hareketi yapmanızı sağlayarak tokluk hormonlarınızı uyarmaktadır.

Aktivitelerden zevk alın.

Zihninizi başka aktivitelerle dağıtmak yiyeceklere olan isteğinizi azaltır. Örneğin müzik dinlemek ve yoga yapmak gibi etkinlikler dopamin düzeylerini de artırarak keyif verir, yemeği düşünmenizi engeller.

Başka bir örnek vermem gerekirse, çikolata yemek ve yürüyüş yapmak vücudunuzda aynı hormonun sentezine neden olur, canınız tatlı istediğinde 15-20 dakikalık yürüyüşlerle hem fazladan kalori almak yerine kalori harcarsınız hem de kendinizi çikolata yemiş kadar mutlu hissedersiniz.

Yeterli ve kaliteli uyku uyuyun.

Araştırmalar, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu miktardan sadece iki saat daha az uyuduğunda ertesi gün açlık hormonu olan ghrelinin düzeylerinin daha yüksek olacağını ortaya koymakta.

Yetersiz uyku, tokluk hormonu olan leptin ve insülin düzeylerini olumsuz yönde etkileyebilir. Uykusuzluk daha çok acıkmanıza ve tatlı isteğine neden olur. Bu yüzden ortalama 7-8 saat uyumak uygundur.

Düzenli egzersiz yapın.

Fiziksel aktivite sadece kaloriyi yakmakla kalmaz aynı zamanda tokluk hormonu düzeylerini artırır, kilo verme direncini azaltır.

HORMONAL DENGENİN SAĞLANMASINA YARDIMCI BESİNLER

Vücudumuzda pek çok fonksiyonu kontrol eden hormonların düzgün çalışmasına yardımcı olabilecek besinler bulunmaktadır. Sizde anlatacağım bu besinleri beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Biz de kişiye özel beslenme programlarımızda, hormon şikayetleri bulunan danışanlarımızın diyet planlarını hazırlarken bu besinlerin etkilerinden faydalanıyoruz.

Peki bu besinler neler, şimdi bunlara bakalım

• Keten tohumu: Aşırı östrojeni azaltmaya yardımcı olabilecek bir bileşik olan lignanları içerir. Smoothilere, salatalara, yoğurdunuza ekleyerek tüketebilirsiniz.
• Hindistan cevizi yağı: Beyin sağlığını iyileştirebilen ve yağ kaybına yardımcı olabilen yüksek orta zincirli yağ asidi içeriği nedeniyle tüketilebilecek en iyi yağ kaynaklarından biridir.
• Yumurta: İçerdiği yüksek protein ile nedeniyle tüketildiği zaman açlık hormonu ghrelini azaltarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir
• Turpgillerden brokoli, karnabahar gibi sebzeler vücuttaki normal ve sağlıklı östrojen seviyelerini desteklemeye yardımcı olan DIM (diindolilmetan) adı verilen bir kükürt bileşiği içerir
• Organik elma sirkesi: Fermente olması nedeniyle hormonları dengelemeye yardımcı olabilecek bağırsak bakterileri için olumlu etki göstermektedir. Ayrıca yüksek kolesterolü düşürebilmeye ve kan şekeri seviyenin dengelenmesine yardımcıdır
• Yeşil yapraklı sebzeler: Yüksek miktardaki vitamin, mineral ve lif içeriği ile hormon seviyelerinin dengelenmesinde etkili rol oynayan karaciğerin temizlemesine yardımcı olmaktadır
• Zerdeçal: Vücut fonksiyonlarında düzensizliğe yol açabilecek ve buna bağlı hormon dengesizliklerine neden olabilecek kronik inflamasyona karşı, anti-inflamatuar etki gösterir. Maksimum etkisi için yemeklerde karabiber ile birlikte kullanabilirsiniz
• Somon: Hormon seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olan ve omega-3 açısından zengin yağlı balık türlerindeki en iyi kaynaklardan birisidir.

Kaynakça

-PubMed. ‘’Effect of prior meal macronutrient composition on postprandial glycemic responses and glycemic index and glycemic load value determinations’’. Erişim: 14 Haziran 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28903959/

 -PubMed. ‘’ The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis’’. Erişim: 14 Haziran 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29462923/