ÖSTROJEN BASKINLIĞI (DOMİNANSI) NEDİR? NASIL BESLENMELİYİZ?
Östrojen baskınlığı, östrojen düzeyinin diğer üreme hormonlarına göre belirgin şekilde yüksek olduğu bir sağlık durumudur. Tek başına bir hastalık olmasa da östrojen baskınlığı, birçok sağlık problemiyle ilişkilendirilir. Meme kanseri, PCOS, yumurtalık kanseri, kilo alımı ve kronik yorgunluk gibi pek çok sorunun temelinde yatan faktörlerden biridir. Vücuttaki östrojen miktarları menstrüel döngü boyunca dalgalansa da, belirli aralıklarda tutulmalıdır. Bu aralıklar aşıldığında, sağlık problemleri ortaya çıkar.
Östrojen Baskınlığının Temel Semptomları
- Karın bölgesinde yağlanma
- Açıklanamayan kilo alımı
- Kronik yorgunluk
- Saç dökülmesi
- Baş ağrısı
- Sırtta, yüzde ve özellikle çene çevresinde hormonal sivilceler
- Düşük libido
- Kilo vermede zorluk
- Kısırlık
- Depresyon
Kadınlarda östrojen baskınlığı, Polikistik Over Sendromu (PCOS), düzensiz adet döngüleri ve tiroid fonksiyon bozukluğuna yol açabilir. Erkeklerde ise büyümüş göğüsler ve cinsel işlev bozukluğu gibi sorunlar görülebilir. Östrojen fazlalığının önlenebilmesi için öncelikle nedenlerinin bilinmesi gerekir. Kadınlarda östrojeni dengeleyen hormon progesteronken, erkeklerde bu görevi testosteron üstlenir. Bu hormonların düşük olması östrojen baskınlığına neden olabilir. Ayrıca, bazı plastik ürünlerde bulunan endokrin bozucular da bu dengesizliğe sebep olabilir.
Östrojen Seviyelerini Etkileyen Faktörler
Beslenme Alışkanlıkları
Beslenme alışkanlıklarınız östrojen seviyelerinizi etkileyebilir. Fitoöstrojenler içeren gıdalar östrojen seviyelerini artırabilirken, bazı gıdalar östrojen seviyelerini düşürebilir. Özellikle fitoöstrojen içeren gıdaların tüketimine dikkat etmek önemlidir.
Fiziksel Aktivite Düzeyi
Düzenli egzersiz yapmak, vücut ağırlığınızı kontrol altında tutmanıza ve östrojen seviyelerinizi dengelemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, düzenli egzersiz yapmak stres seviyelerinizi azaltarak hormonal dengenizi korumanıza da yardımcı olur.
Vücut Ağırlığı
Vücuttaki yağ dokusu östrojen üretimini artırabilir. Bu nedenle, ideal vücut ağırlığını korumak östrojen seviyelerinizi dengelemenize yardımcı olabilir.
Stres Düzeyi
Yüksek stres seviyeleri östrojen dengesizliğine yol açabilir. Stresi azaltmak için yoga, meditasyon, derin nefes alma egzersizleri gibi stres azaltma tekniklerini deneyebilirsiniz.
Çevresel Faktörler
Çevresel faktörler de östrojen seviyelerini etkileyebilir. Özellikle plastik ürünlerde bulunan endokrin bozucular östrojen dengesizliğine neden olabilir. Bu nedenle, plastik kullanımını azaltmak ve doğal ürünler tercih etmek önemlidir.
Hormonal Dengesizlikler
Östrojen seviyelerini etkileyen bir diğer faktör de hormonal dengesizliklerdir. Özellikle progesteron seviyelerinin düşük olması östrojen baskınlığına yol açabilir.
Östrojen seviyelerinizi dengelemek için beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmek, düzenli egzersiz yapmak, stres seviyelerinizi azaltmak ve çevresel faktörlere dikkat etmek önemlidir. Ayrıca, hormonal dengesizlikler konusunda bir uzmana danışarak gerekli tedbirleri alabilirsiniz.
Hangi Besinler Östrojen Baskınlığına Neden Olur?
Öncelikle fitoöstrojen tanımı ile başlayalım. Fitoöstrojenlerin içerisinde bulunan kimyasal bileşikler, östrojene çok benzerdir. Tüketildikten sonra vücuttaki östrojen reseptörlerine bağlanırlar ve östrojen görevi görürler. Fitoöstrojenlerin bir başka türü olan lignanlar da tahıllarda, kabuklu yemişlerde, tohumlarda, bitkilerde, şarapta ve çayda bulunur. Vücutta doğal olarak bulunan bakteriler, lignanları östrojen benzeri maddelere dönüştürerek vücutta östrojen görevi görürler.
İşte fitoöstrojenlerden zengin temel besinler:
- Keten tohumu
- Meyankökü
- Şerbetçiotu
- Soya fasulyesi ve ürünleri (soya sütü, peyniri vb.)
- Kurubaklagillerden özellikle nohut, mercimek, fasulye
- Çikolata (içerisinde bulunan kateşinler sebebiyle)
- Meyvelerden; kuru kayısı, hurma, kuru erik, kuş üzümü, kuru üzüm
- Yer fıstığı
Fitoöstrojen kaynağı besinleri sık ve fazla tüketmek, hormon dengesizliğine ve östrojen baskınlığına neden olabilir. Bu nedenle yukarıda yer alan besinleri östrojen seviyelerinize göre sınırlamanız önemlidir. En doğru sonuç için bir diyetisyene danışarak beslenme planınızı oluşturabilirsiniz.
Östrojen Seviyelerini Dengelemek İçin Bu Besinleri Tüketin
Östrojeni azalttığı bildirilen yiyecekler arasında şunlar bulunur:
- Çavdar ekmeği
- Kırmızı şarap
- Turpgiller; brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, yeşil ve kırmızı lahana, çin lahanası, yabanturpu, su teresi, bahçe teresi
Yukarıdaki besinleri östrojen baskınlığını dengelemek için tüketebilirsiniz. Ayrıca, östrojen dominansında lif alımı da çok önemlidir. Besinlerde bulunan posa/lifler, bağırsaklarda fazla alınan östrojeni bağlayarak dolaşıma geçmeden atılmasını sağlar. Günde en az 25-35g arasında lif almanız önerilir.
Lif Alımının Yeterli Olması İçin
Lif, sindirim sistemi sağlığı için önemlidir ve östrojen baskınlığını dengelemede de önemli bir role sahiptir. Bağırsaklarda fazla östrojenin emilmesini engelleyerek vücuttan atılmasına yardımcı olur.
- Tam Tahıllı Ürünler Tüketin: Beyaz ekmek yerine çavdar ekmeği veya tam buğday ekmeği tercih edin. Beyaz pirinç yerine siyah pirinç, tam buğday makarnası gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin. Bu ürünler lif bakımından zengindir ve sindirim sisteminizin düzenli çalışmasına yardımcı olur.
- Bol Sebze Tüketin: Her gün en az 8 su bardağı sebze tüketmeye çalışın. Özellikle turpgiller ailesinden olan sebzeler östrojen seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, yeşil ve kırmızı lahana, çin lahanası gibi sebzeler östrojen seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
- Meyveleri Kabuklarıyla Tüketin: Her gün en az 3 porsiyon meyve tüketmeye çalışın. Elma, armut, kayısı gibi lif bakımından zengin meyveleri tercih edin. Bu meyveleri mümkünse kabuklarıyla birlikte tüketin çünkü kabukları lif bakımından oldukça zengindir.
- Meyve Suyu Değil, Taze Meyve Tüketin: Meyve suyu yerine taze meyveyi tercih edin. Meyve suyu işlemden geçtiği için lif içeriği düşer ancak taze meyve kabuğuyla birlikte tüketildiğinde lif alımınızı artırır.
- Kurubaklagilleri Tüketin: Yemeklerinize veya çorbanıza kurubaklagil eklemeyi düşünün. Nohut, mercimek, fasulye gibi kurubaklagiller lif bakımından zengindir ve sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını sağlar.
- Yağlı Tohumları Tüketin: Salatalarınıza bir avuç kadar badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumları ekleyin. Bu tohumlar hem lif bakımından zengindir hem de sağlıklı yağlar içerirler.
Lif alımınızı artırmak için bu önerilere dikkat ederek sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını sağlayabilir ve östrojen seviyelerinizi dengeleyebilirsiniz.
